【生活分享】現代養生新觀念「番茄鐘工作法」，忙裡偷閒才能活得快樂

「番茄鐘工作法」是由知名企業顧問 法蘭西斯科．西里洛 (Francesco Cirillo) 所發明，它是一種時間管理法，利用間歇的方式來平衡工作及休息。很多試用過的企業、名人都給予超級好評，非常適合高壓工作的朋友們嘗試看看。

什麼是番茄工作法？

「番茄鐘工作法」的英文叫作 Pomodoro Technique，裡面的 Pomodoro 是義大利文的番茄 (複數)，指的就是廚房那個番茄鐘！管理方式就跟做菜一樣，用計時器提醒自己什麼時候該工作或休息。

在 1987 年 9 月，當時還是大學生的西里洛正在準備一個重要考試，附加要看完三本指定書目，但手邊事情一下多到讓他無法自己。

心煩意亂的他走到廚房，看到桌上有個番茄鐘計時器 (旋轉後會倒數的那種)，神來一筆就幫自己做了個時間管理的實驗，沒想到後來幫他輕鬆地度過考試危機。

▲ 番茄鐘就是我們平常我們做菜會用的計時器

再將時間推進到 1992 年，西里洛發現這個時間管理法還真不錯用，加上軟體工程師的熱血魂上身，他又開始思索要怎麼把它系統化。當然首先要證明為什麼番茄鐘有效？番茄鐘每段時間設定多久最好？一天又能進行幾輪番茄鐘？每輪番茄鐘之間需要休息多久？

經過長時間實驗，他慢慢發現工作 25 分鐘、休息 5 分鐘是個不錯的黃金比例，專注力和工作效率都能長時間維持住，這套好用的時間管理方式就開始成形。

後來，他在 2006 年還自費出版了「番茄鐘工作法」一書，光電子書下載次數就衝破 250 萬次。除了獲得專業人士一致認同外，還拿下 2012 年的英國敏捷獎。

▲ 番茄鐘工作法也成就了法蘭西斯科．西里洛的事業高峰

番茄鐘工作法如何運作？

接下來跟大家聊聊「番茄鐘工作法」的運作細節，其實執行方法相當簡單，馬上就能提升生產力，很推薦大家可以試用看看：

1. 進度規劃：評估目前的目標，然後將工作項目條列出來
2. 設定蕃茄鐘：將工作時間設為 25 分鐘開始倒數 (也能用鬧鐘、手機代替)
3. 專注工作：請將 100% 的注意力聚焦在工作上
4. 註記執行狀況：將完成的事情註記 OK，未完成的事情則要註記番茄數量
5. 放鬆休息：暫停手邊工作休息 5 分鐘，但不能從事會讓人分心的事情
6. 重複循環：包含上述的番茄循環要完成 4 次，差不多花費將近 2 個小時
7. 段落休息：可以安排一段較長的休息時間，大約 20-30 分鐘

▲ 番茄鐘工作法建構在 25 分鐘工作、5 分鐘休息的循環之上

番茄鐘工作法的小提醒

上述步驟並不複雜，但運作起來仍有些細節值得討論：

如何安排每個 25 分鐘的工作時間？

如果任務內容不複雜，就可以把多件事情塞進 25 分鐘內完成；但處理較複雜的任務就不一樣了，我們在規劃進度時候，可以先將任務「分割」成多個工作細項，再將它們分別放進多個番茄鐘內。

任務沒有順利在一個番茄鐘完成怎麼辦？

剛開始使用蕃茄鐘工作法，沒控制好進度是難免的，不過隨著經驗累積，會讓你越來越習慣安排任務的節奏。但記得把任務最終花費的時間給記錄下來，以後就能作為進度規劃的依據。

任務提前完成了，是不是就直接進入休息？

肯定不行的啊！當下還是需專注於工作，不過我們可以善用時間做幾件事：

• 檢查剛完成的工作內容可否再優化
• 提前準備下個番茄鐘的工作項目
• 構思任務進度是否需要調整

如果有事情打亂了番茄鐘？

執行番茄工作法的重要觀念就是「斷開干擾」，包含電話、訊息、E-mail 等，這樣才能以最高效率完成工作，我們可以在番茄鐘額外的時段處理瑣事或聯絡事宜。

若有臨時的事情介入，記得把耽誤的時間註記並補上，如果非常緊急才能把這個番茄鐘的規劃停止，幫自己養成處理事情的高專注度。

有推薦的番茄鐘工具嗎？

隨著番茄鐘工作法的盛行，其實市面上出現了許多輔助的 APP 可以使用，但原創發明者更推薦大家使用鉛筆、紙、一般計時器就好。可以更明確地專注於工作這件事，也避免手機的意外干擾，計時器的滴答聲還有穩定節奏之用，當鈴聲響起時就意昧著可以好好休息囉！

▲ 番茄鐘工作法的步驟並不複雜，但有些小細節可以注意

總結

「番茄鐘工作法」不只能創造高效工作，也可以改善一些工作上的壞習慣，符合下列工作特質者更該試試：

1 - 手邊工作內容雜亂且繁重：

任務越多就越需要理出工作頭緒，依序完成每個工作細項，反而讓工作流程變得簡單可控。

2 - 注意力不容易集中：

專注度和其他能力一樣，都區分為天賦及後天養成，工作容易分心這個缺點其實是可以改善的，透過每個番茄中慢慢培養出工作自律。

3 - 對於任務管理較為生疏：

任務管理本來就會隨著工作經驗成長，初入職場的菜鳥對有時候安排工作項目還不順手，可以先聚焦在番茄鐘工作法的進度規劃，學好如何劃分任務、安排期程。

4 - 不擅長調節個人工作壓力：

有別於前面這些特質，有些人習慣要忙完所有事情才放心休息，這樣容易讓工作壓力過度累積，利用番茄鐘反而能讓你得到工作緩衝。







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